很多人跑步后，直接就回家了炒股证券配资网，结果腿越来越粗，还酸得走不了路，其实问题根本不是跑步，而是跑后没拉伸！
跑步的时候，腿部肌肉会一直处于紧张收缩的状态，跑完不拉伸，肌肉会一直僵在那里，慢慢就会结块、变硬，变成“肌肉腿”，还会导致乳酸堆积，第二天腿酸得抬不起来。
今天就给大家整理了9个跑后拉伸动作，5分钟就能做完，从腿到背再到肩，一次拉伸到位，既能放松肌肉，又能防止腿变粗，新手也能一看就会。
一、先搞懂：为什么跑后拉伸，是防腿粗的关键？
跑步是一项高强度的下肢运动，尤其是慢跑，腿部肌肉会反复收缩，跑完之后，肌肉会处于紧张、僵硬的状态，如果不及时拉伸，肌肉纤维会一直缩短、打结，慢慢就会变得又粗又硬，线条也不好看。
而且跑步时产生的乳酸，也需要通过拉伸来促进代谢，如果不拉伸，乳酸会堆积在肌肉里，导致第二天腿酸、胀痛，甚至影响走路。
所以跑后拉伸，不是可有可无的步骤，而是决定你腿型和恢复速度的关键！
二、9个跑后拉伸动作，5分钟做完，告别小粗腿
1. 大腿后侧拉伸：缓解腘绳肌紧张，防止腿后侧结块
很多人跑完步，腿后侧会特别紧绷，这个动作能拉伸腘绳肌，缓解紧张，防止肌肉结块。
- 怎么做：一条腿伸直，脚尖勾起，另一条腿弯曲，身体慢慢往前趴，双手去抓脚，感受腿后侧被拉伸的感觉，保持30秒，换边重复。
- 注意：别弓背，腰背挺直，感受腿后侧的拉伸感，不是腰的拉扯感。
2. 大腿前侧拉伸：放松股四头肌，改善大腿前侧粗
跑步的时候，大腿前侧的股四头肌是主要发力的肌肉，跑完不拉伸，很容易变得又粗又硬，这个动作能放松股四头肌，让线条更匀称。
- 怎么做：站立，一只手扶住墙，另一只手抓住同侧的脚，往屁股的方向拉，感受大腿前侧被拉伸的感觉，保持30秒，换边重复。
- 注意：膝盖别往外撇，尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸感，别用腰使劲。
3. 臀部拉伸：放松臀肌，改善久坐+跑步导致的臀僵
很多人跑步的时候，臀部肌肉没激活，全靠腿发力，跑完之后臀部会特别僵硬，这个动作能拉伸臀肌，缓解紧张，还能改善骨盆前倾。
- 怎么做：站立，一只脚的脚踝放在另一条腿的膝盖上，然后慢慢往下蹲，感受臀部被拉伸的感觉，保持30秒，换边重复。
- 注意：腰背挺直，别弓背，下蹲的时候，膝盖和脚尖方向一致，别内扣。
4. 大腿内侧拉伸：放松内收肌，改善大腿内侧粗
跑步的时候，大腿内侧的内收肌也会参与发力，跑完不拉伸，内侧容易结块，这个动作能拉伸内收肌，让大腿线条更流畅。
- 怎么做：弓步侧蹲，一条腿弯曲，另一条腿伸直，脚尖勾起，身体往伸直的腿的方向压，感受大腿内侧被拉伸的感觉，保持30秒，换边重复。
- 注意：弯曲的腿膝盖别超过脚尖，腰背挺直，感受内侧的拉伸感。
5. 弓步拉伸：拉伸髂腰肌，缓解跑步导致的髋部紧张
跑步的时候，髋部的髂腰肌会一直收缩，跑完不拉伸，容易导致髋部紧张、腰痛，这个动作能拉伸髂腰肌，缓解紧张。
- 怎么做：弓步站好，前腿弯曲，后腿伸直，膝盖贴地，身体往前压，感受髋部前侧被拉伸的感觉，保持30秒，换边重复。
- 注意：腰背挺直，别塌腰，感受髋部前侧的拉伸感，不是膝盖的压力。
6. 背部拉伸：放松上背，改善跑步含胸驼背
很多人跑步的时候，会不自觉地含胸驼背，跑完之后上背会特别紧张，这个动作能拉伸背部，缓解僵硬，改善体态。
- 怎么做：站立，双脚分开和肩同宽，身体慢慢往前趴，双手往前伸，感受背部被拉伸的感觉，保持30秒。
- 注意：膝盖可以微微弯曲，别锁死，腰背挺直，感受上背的拉伸感。
7. 小腿后侧拉伸：放松腓肠肌，改善小腿粗
跑步的时候，小腿的腓肠肌是主要发力的肌肉，跑完不拉伸，小腿很容易变得又粗又硬，这个动作能拉伸小腿后侧，让线条更匀称。
- 怎么做：站立，一只脚往前迈一步，脚跟踩地，脚尖勾起，身体往前压，感受小腿后侧被拉伸的感觉，保持30秒，换边重复。
- 注意：腰背挺直，别弓背，感受小腿后侧的拉伸感，别用腰使劲。
8. 手臂拉伸：放松肱三头肌，缓解跑步摆臂导致的手臂酸
跑步的时候，手臂会一直前后摆动，跑完之后手臂会特别酸，这个动作能拉伸手臂的肱三头肌，缓解紧张。
- 怎么做：一只手举过头顶，手肘弯曲，另一只手抓住手肘，往身体的方向拉，感受手臂后侧被拉伸的感觉，保持30秒，换边重复。
- 注意：腰背挺直，别弓背，感受手臂后侧的拉伸感，别用蛮力拉。
9. 肩部前侧拉伸：放松胸肌和肩前侧，改善跑步含胸
跑步的时候，肩膀一直往前缩，胸肌和肩前侧会变得紧张，这个动作能拉伸肩前侧，缓解僵硬，改善圆肩驼背。
- 怎么做：双手在背后十指相扣，然后慢慢往上抬，感受肩膀前侧被拉伸的感觉，保持30秒。
- 注意：别耸肩，肩膀往下沉，感受肩前侧的拉伸感，别用腰使劲。
三、跑后拉伸的3个关键细节，没做好等于白拉
1. 拉伸要在跑完之后马上做，别等凉了再拉
跑完步之后，肌肉还处于温热的状态，这时候拉伸效果最好，等身体凉了再拉，肌肉会变得僵硬，容易拉伤，也拉不开。
2. 每个动作保持30秒，别晃、别弹动
很多人拉伸的时候，会来回晃、弹动，这样不仅没效果，还容易拉伤肌肉。正确的做法是静态拉伸，保持不动，感受肌肉被拉伸的感觉，每个动作保持30秒。
3. 拉伸力度要适中，有拉伸感但不疼
拉伸不是越疼越有效，力度太大容易拉伤肌肉，只要有轻微的拉伸感就够了，慢慢加深，别硬撑。
四、这3个跑后误区，很多人都踩过，越踩腿越粗
1. 跑完直接坐下来休息：跑完步直接坐下来，会导致下肢血液循环变慢，乳酸堆积，腿会更酸、更胀，还容易导致静脉曲张，跑完之后先慢走5分钟，再做拉伸。
2. 只拉伸小腿，忽略大腿和臀部：很多人跑完只拉伸小腿，却忽略了大腿和臀部的肌肉，这些部位的肌肉紧张，也会导致腿粗，要把腿、臀、背、肩都拉伸到位。
3. 拉伸的时候憋气：拉伸的时候憋气，肌肉会紧张，没法放松，要配合呼吸，吸气的时候放松，呼气的时候慢慢加深拉伸，效果会更好。
五、最后说句掏心窝子的话
很多人跑步跑了很久，腿还是粗，就是因为忽略了跑后拉伸。跑步本身不会让腿变粗，但是跑完不拉伸，肌肉会一直紧张、结块，慢慢就会变成硬邦邦的肌肉腿。
不用一下子把9个动作都做完，先选几个自己觉得舒服的，比如大腿前侧、后侧、小腿的拉伸，慢慢养成习惯，跑完步花5分钟拉伸一下，既能放松肌肉，又能防止腿变粗，还能让第二天不酸，一举多得。
你平时跑完步，会拉伸吗？试过哪些有效的拉伸动作？评论区聊聊，大家一起交流避坑~
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